Hamilelikte Sağlıklı Vejetaryen Diyet Rehberi

Hamilelikte Sağlıklı Vejetaryen Diyet Rehberi... Hamilelik sırasında vejetaryen bir diyet, sizin ve bebeğiniz için sağlıklı ve güvenlidir. 

Vejetaryen bir diyette elde edilmesi daha zor olan belirli besinlerin kaynaklarını dahil ettiğinizden emin olursanız, sağlıklı bir sonuç için ihtiyacınız olan tüm temel besin maddelerini alabilirsiniz. 

Tüm hamile kadınların beslenme ihtiyaçlarının yanı sıra temel besinlerin en iyi bitki kaynaklarını anlamak, başarılı bir vejetaryen diyet planlamanıza yardımcı olacaktır.

Hamile Kadınlar için Vejetaryen Beslenme

Hamile vejetaryenler ve veganlar yeterli protein, demir ve özellikle B-12 vitamini almaya özellikle dikkat etmelidirler. Bunun nedeni, protein ve demirin tek başına bitkisel gıdalardan elde edilmesinin daha zor olması ve B-12 vitamininin genellikle hayvan kaynaklarından gelmesidir.

Tüm kadınlar için hamilelik sırasında ihtiyaç duyulan diğer temel besinler şunlardır:

• Folik asit
• Kalsiyum
• D vitamini
• Çinko
• Esansiyel yağ asitleri

Tüm temel besin kaynaklarını içeren hamile vejetaryenler, hamilelik sırasında sağlıklı bir diyet sürdürmekte sorun yaşamazlar.

Çeşitli Besin Kaynakları

Hamilelik sırasında, çeşitli bitki ve besinleri içeren sağlıklı, iyi planlanmış, dengeli bir diyet yediğinizden emin olarak, ihtiyacınız olan tüm protein, karbonhidratlar, yağlar ve esansiyel yağ asitleri ile kalsiyum ve D vitamininin çoğunu alabilirsiniz. 

Güçlendirilmiş gıdalar ve bitkisel yağlar. Ayrıca herkesin sağlıklı olması için ihtiyaç duyduğu diğer tüm vitamin ve mineralleri de alacaksınız.

Vejetaryen diyetinizin bebeğinizin büyümesi için ihtiyaç duyduğunuz ek miktarı sağladığından emin olmak için tüm protein kaynaklarını toplamaya özellikle dikkat edin.

Ek Vitaminler ve Demir

Bitki bazlı diyetlerdeki bu eksikliği kapatmak için B-12 vitamini içeren doğum öncesi bir vitamin ekleyin. Prenatal vitaminler ayrıca bitki bazlı diyetlerinden gerekli miktarları alamayan kadınlar için genellikle çinko, D vitamini ve kalsiyum içerir. 

Bazı doğum öncesi vitaminler de demir içerir veya ayrı bir hap alabilirsiniz. Bu önemlidir çünkü demirin bitki kaynaklarından emilmesi zordur.

Ayrıca vejetaryenler diyetlerinde folik asit takviyesine yer vermelidir. Folik asit bir dizi bitkisel gıdada bulunsa da bebeğin omuriliğini kapatmadaki önemi nedeniyle vejetaryenler hamilelik sırasında herkese önerildiği gibi bir folik asit takviyesi içermelidir.

Vejetaryen Diyetinize Gıda Eklemeleri

Hamileliğiniz sırasında, normal vejetaryen diyetinizin ne kadar kısıtlayıcı olduğuna bağlı olarak, diyetinize daha fazla yiyecek seçimi eklemeyi düşünebilirsiniz. Örneğin, bazı kadınlar hamilelik sırasında balık, yumurta ve süt eklemek isteyebilir. 

Bunlar harika protein, kalsiyum veya D vitamini kaynaklarıdır. İsterseniz en iyi D vitamini kaynağı yüzünüzü, kollarınızı veya bacaklarınızı günde on ila on beş dakika güneşe maruz bırakmaktır.

Yeterli Kalori ve Kilo Alımı

Kalori ihtiyacı, size ve bebeğe enerji ve ek besinler sağlamak için hamilelik sırasında artar. Buna ek olarak, tıpkı et yiyenler gibi vejetaryenler ve veganlar da Institute of Medicine (IOM) tarafından tavsiye edildiği gibi hamilelik sırasında yeterli kilo almak için daha fazla kalori almak zorundadır. 

İlk üç aylık dönemde ek kaloriye ihtiyacınız yoktur, ancak ikinci üç aylık dönemde yaklaşık 340 ve üçüncü üç aylık dönemde 450 daha fazla kaloriye ihtiyacınız olacaktır.

Yararlı Besinler Referans Tablosu

Aşağıdaki tablo, hamile vejetaryenlerin odaklanması gereken belirli temel besinler için kolay bir özet ve referans sağlar ve iyi besin kaynaklarını ve hamilelik sırasında günlük ihtiyacınız olan miktarları içerir. 

Bu listeden günlük olarak çeşitli besinleri seçmek, demir ve vitamin takviyelerinizle birlikte ihtiyacınız olan her şeyi size verecektir. Temel listede olmasa da karbonhidratlar ve yağlar, daha eksiksiz ve kullanışlı bir referans sağlamak için dahil edilmiştir.

ABD ve Kanada'da hamile kadınlar için besinler için Diyet Referans Alımları, Gıda ve Beslenme Kurulu ve IOM tarafından belirlenir. Ek yardım için, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) Ulusal Besin Veri Tabanı web sitesindeki arama kutusuna belirli bir gıdanın porsiyonunun besin içeriğini arayabilirsiniz.

Faydalı Gıda Grupları ve Porsiyonlar

Günlük tam tahıllar, tahıllar, meyveler, sebzeler ve protein kaynakları karışımı, hamile bir vejetaryen veya vegan kadının ihtiyaç duyduğu besinleri sağlayacaktır. 

Bu kullanışlı tablo, günde 2000 kalorilik bir vejetaryen diyet planı için bir günlük yiyecek sunumuna bir örnektir. Hamileliğiniz sırasında besin seçimlerinizi yapmanızı ve ihtiyacınız olan besin maddelerini yeterince almanızı kolaylaştırmak için pratik besin grupları halinde düzenlenmiştir.

Her besin grubundan kaç porsiyonun sizin için en iyi olduğunu bulmak için hamileliğiniz sırasında ihtiyacınız olan belirli kalori miktarı hakkında doktorunuzla veya ebenizle konuşun.

Temel Besinlerin Önemi

• Hamilelikte gerekli olan besinler bebeğiniz ve sizin için önemli rollere sahiptir. Bebeğinizi korumak ve sizi sağlıklı tutmak için her birinden yeterince aldığınızdan emin olmak için yiyecek ve ek kaynaklarınızı ekleyin.
• Normal hücre bölünmesi ve büyümesi ve normal kan hücreleri için folik asit (B9 vitamini) gereklidir. Hamilelik sırasında düşük seviyeler anemiye ve omurganın bebeğin omuriliğini kapatamamasına (nöral tüp defektleri) çocuklarda nörolojik sorunlara neden olur.
• Demir, öncelikle sizde ve bebeğinizde normal miktarda kırmızı kan hücresi yapmak için gereklidir. Demir eksikliği ve anemi gebelikte en sık görülen besin eksikliğidir.
• B-12 vitamini eksikliği de anemiye neden olur. Kırmızı kan hücreleri yapmak, beyin ve diğer doku gelişimi için gereklidir.
• Kalsiyum, bebeğinizdeki kemiklerin ve dişlerin normal gelişimi ve kemiklerinizi sağlıklı tutmak için gereklidir.
• D vitamini, bebeğinizin kemiklerini ve dişlerini geliştirmek için kalsiyum ile birlikte çalışır.
• Çinko, hücre bölünmesi ve büyümesinde ve gelişmekte olan bebeğin bağışıklık sisteminde rol oynar.
• Protein, kendi ihtiyaçlarınıza ek olarak bebeğin dokularının normal büyümesi için hayati önem taşır.
• Dokosaheksaenoik asit (DHA), bebeğin ve plasentanın beyin ve göz gelişimi için gerekli olan esansiyel bir yağ asididir. Vejetaryenler, bitkisel yağlardan yağ asidi alfa-linolenik asit (ALA) almak zorundadır.

Hamilelik Öncesi Planlama

Birçok kadın hamile olduğunu fark ettiğinde, bebek zaten beslenme eksikliklerine ve toksinlere maruz kalır. Bu nedenle, bebeğinize yönelik riskleri azaltmak için sağlıklı ve dengeli beslenmeyi düzenli bir alışkanlık haline getirin. 

Hamile kalmadan önce vejeteryan diyetinizden gerekli tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için doktorunuza veya bir beslenme uzmanına danışın.

Hamilelikte Sağlıklı Vejetaryen Diyet Rehberi... Hamilelik sırasında vejetaryen bir diyet, sizin ve bebeğiniz için sağlıklı ve güvenlidir.  ...