Hamilelikte Enerjinizi Artırmanın 9 Sağlıklı Yolu... Vücut üzerindeki ekstra fizyolojik ve fiziksel talepler nedeniyle, hamilelikte, özellikle birinci ve ikinci trimesterde yorgunluk yaygındır. Vücudunuzun ek besin ve enerji gereksinimlerine dikkat ederek hamilelik sırasında enerjinizi artırın ve dinlenmek ve rahatlamak için zaman ayırın.
Dengeli Beslenme
Ana enerji kaynağınız yediklerinizden gelir. Her gün dengeli bir diyet yiyerek hamileliğiniz boyunca enerji seviyenizi artırın ve koruyun. Göre Clinical Nutrition Dergisi'nde, fazladan "besinsel enerji" senin daha yüksek metabolizmayı ve artan enerji depolarını desteklemek için gerek yoktur.
Aşağıdakileri içeren sağlıklı beslenme, sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu ek miktarda enerji ve temel besinleri, vitaminleri ve mineralleri sağlayacaktır:
Taze meyveler, havuçlar, tatlı patatesler, mantarlar, baklagiller, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kepekli tahıllar ve tuzsuz fındık ve tohumlar gibi besin açısından zengin, enerji sağlayan çeşitli kompleks karbonhidratlar
Balık ve derisiz kümes hayvanları gibi yağsız protein, kas kütlenizi, gücünüzü ve dayanıklılığınızı korumanıza yardımcı olur, böylece daha az yorgun hissedersiniz
Soya fasulyesi ve keten tohumu yağları ve omega-3 yağ asitleri gibi ek bir enerji ve besin kaynağı olarak sağlıklı yağları dahil edin. Ayrıca, enerji depolarınızı tüketmemek için normal kilo alma önerilerini karşılayacak kadar kalori tüketin.
Normal Kan Şekerini Koruyun
Aşağıdaki önerilerle düşük kan şekerinden kaynaklanan enerji çökmelerini önleyerek enerjinizi yüksek tutmaya yardımcı olun:
Üç büyük öğün yerine altı küçük öğün yiyin.
Kan şekerinizin yükselmesini ve düşmesini önlemek için bağırsaklarınızdan şekerin daha yavaş emilmesi için her öğünde karbonhidratlarınıza bir protein ekleyin.
Şeker, şekerli içecekler ve soda gibi basit şekerlerden kaçının ; bunlar size başlangıçta bir enerji artışı sağlayabilir ancak daha sonra düşük enerjili bir çöküş sağlayabilir.
Sağlıklı Bir Atıştırmalık Yiyin
Öğünler arasında yorgun hissediyorsanız, enerjinizi artırmak için karmaşık, rafine edilmemiş karbonhidratlardan ve biraz proteinden oluşan sağlıklı bir atıştırmalık alın. Kolay atıştırmalık örnekleri şunları içerir:
- Küçük bir muz veya elma ile bir yemek kaşığı fıstık ezmesi
- İki veya üç yemek kaşığı granola ile bir fincan Yunan yoğurdu
- Bir avuç ayçiçeği çekirdeği veya ceviz
- Süzme peynir veya yoğurt ile bazı havuç çubukları veya diğer sebzeler
- Artan tavuk budu veya krakerli biraz karides
- Küçük bir ıspanak ve yumurta salatası
Su İçmeyi UnutmayınSusuz kalmamak için yeterince sıvı içmek, hamilelik sırasında daha az yorgun hissetmenize yardımcı olabilir. Dehidrasyon düşük tansiyona neden olabilir ve kendinizi sersemlemiş, halsiz ve yorgun hissetmenize neden olabilir. Her gün en az sekiz bardak su veya şekersiz içecek için.
Hamilelikle birlikte artan metabolizmayı ve kan hacmini karşılamak ve kan basıncınızı korumak için daha fazla sıvıya ihtiyacınız vardır. İdrarınız berraksa, muhtemelen yeterince içiyorsunuzdur.
Düzenli egzersiz
Mayo Clinic'e göre hareket etmek istemeseniz de, düzenli egzersiz hamilelik sırasında enerji seviyenizi artırabilir ve korumanıza yardımcı olabilir. Fiziksel aktivite, beyninize ve kaslarınıza giden kan akışını ve oksijeni artırır ve daha enerjik hissetmenize yardımcı olur. Egzersiz, endorfinleriniz üzerindeki etkisi sayesinde, enerji seviyeniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacak şekilde, refah duygunuzu da geliştirecektir.
Kendinizi düşük hissediyorsanız, sadece yürüyüş yapmanın enerjinizi artırabileceğini görebilirsiniz. Devam eden bir hamilelik egzersiz planı daha enerjik hissetmenize yardımcı olur ve şunları içerebilir:
- Dayanıklılığınızı ve zindeliğinizi korumak için aerobik
- Ağırlık çalışması kas kütlesini ve gücünü korumak için
- Kas gerginliğini azaltmak için esneklik egzersizleri
- Hamilelik sırasında egzersiz önerileri için doktorunuza danışın.
Uyku ve dinlenme
Yeterli uyku ve dinlenme, vücudunuzun her gün toparlanmasına ve enerjinizi artırmasına yardımcı olacaktır. En az sekiz ila dokuz saat uyumaya çalışın. Uykusuzluk veya kötü uyku kalitesi, enerjinizi tüketebilir ve yeterince uyumadığınız her gün yorgunluğunuz daha da kötüleşebilir.
İkinci ve üçüncü trimesterde karnınız büyüdükçe, daha kaliteli bir uyku alabilmeniz için hamilelik yastığı rahatlık ve destek sağlayabilir. Ayrıca, enerji seviyenizi yenilemeniz gerektiğini düşünüyorsanız, gün içinde dinlenin veya şekerleme yapın.
Mola Verin ve Stresi Azaltın
Hamileliğin taleplerinden ve sorumluluklarınızdan kaynaklanan fiziksel ve zihinsel stres, enerjinizi tüketebilir. Zihinsel bir mola verin, rahatlayın ve yorgun hissediyorsanız ve enerji artışına ihtiyacınız varsa stresinizi azaltın. Zihinsel bir destek size fiziksel bir enerji artışı sağlayacaktır.
Meditasyon, pasif kas gevşetme veya günde en az 15 dakika germe egzersizleri (yoga dahil) gibi gevşeme teknikleri stresi azaltabilir, sağlığınızı iyileştirebilir ve enerjinizi geri kazanmanıza yardımcı olabilir.
Planlayın ve Yeniden Düzenleyin
Hamilelik sırasında, programınızı ve gerekirse hayatınızı planlayıp yeniden düzenleyerek enerjinizi artırın. Bu, canınızı sıkabilecek fiziksel ve zihinsel harcamaları azaltabilir ve enerjinizi korumanıza yardımcı olabilir.
Yorgunluğun, özellikle üçüncü üç aylık dönemde olağan programınızı ve görevlerinizi sürdürmenizi engellediğini fark ederseniz, yapabileceğiniz değişiklikleri yapın. Bu, ev işlerine enerji molası vermeyi ve molaya ihtiyacınız olduğunda başkalarından yardım istemeyi içerebilir.
Bozuklukların Taranması ve Tedavisi
Hamilelikte sık görülen ve yorgunluğa neden olan anemi ve hormonal yetersizliklerin yeterli tedavisi enerjinizi artıracaktır. Bunlar şunları içerir:
Demir eksikliği anemisi: Hamilelikte aneminin en yaygın nedeni olan demir eksikliği, Mayo Clinic'e göre kırmızı kan hücresi üretimi üzerindeki etkisi nedeniyle sizi hafta ve yorgun hissettirebilir.
B Vitamini eksikliği : Harvard Tıp Okulu'na göre B vitaminleri, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye ve kırmızı kan hücrelerinin yapılmasına yardımcı olur. Örneğin B 12 vitamini eksikliği hamilelikte kansızlığa ve düşük enerjiye neden olabilir ve vejeteryan diyetindeyseniz daha sık görülür.
Hipotiroidizm: Düşük tiroid hormonu seviyeleri, gebelikte teşhis edilemeyen tiroid hastalıklarından biri olan hipotiroidizme neden olur.
İlk doğum öncesi ziyaretinizde anemi ve tiroid hastalığı taraması yaptığınızdan emin olun. Reçete edilen demir ve vitaminleri veya diğer tedavileri önerildiği şekilde alın.
Ek Yardım
Önerilen enerji artırıcı ilaçlara rağmen veya vitamin veya hormonal eksikliklerin tedavisinden sonra enerji düşüklüğünüz devam ederse, daha fazla değerlendirme için doktorunuza veya ebenize danışın.
Hamilelikte Enerjinizi Artırmanın 9 Sağlıklı Yolu... Vücut üzerindeki ekstra fizyolojik ve fiziksel talepler nedeniyle, hamilelikte, özellik...
COMMENTS