4 Örnek Hamilelik Egzersiz Planı... Hamilelik, bir kadının hayatındaki en mutlu dönemlerden biridir. Hem duygusal hem de fiziksel olarak özel bir zamandır. Birçok kadın, hamileliğin mümkün olan en sağlıklı hayatı yaşama zamanı olduğu konusunda hemfikirdir. Egzersiz bunun büyük bir parçası.
Hamilelikte En İyi Egzersizler
Her kadının hamilelik deneyimi farklı olacaktır, bu nedenle egzersiz söz konusu olduğunda en iyi kararınızı kullanın. Vücudunuzu dinleyin ve egzersiz rutininiz hakkında doktorunuzla ortak olun.
Isınmak
Isınma, herhangi bir antrenmanın önemli bir parçasıdır, ancak özellikle bekliyorsanız. Vasküler sisteminize, hamilelik sırasında ihtiyaç duyulan artan enerji ve oksijen seviyelerini desteklemeye hazırlanmak için zaman vermek istiyorsunuz.
Antrenmanınıza başlamadan önce açık havada veya koşu bandında 10 dakika yürüyün. Hatta oturma odanızın etrafında 10 dakika dans edebilirsiniz.
Ardından, antrenmanınız sırasında kullanacağınız belirli kasları ve eklemleri hedefleyin. Şunları eklemelisiniz:
- Boyun ruloları: Boynu yavaşça dört kez yan yana yuvarlayın.
- Omuz ruloları: Dik durun ve omuzları sekiz kez geriye ve aşağıya doğru yuvarlayın.
- Ayak bileği yuvarlanmaları: Tek ayak üzerinde dengeleyin veya denge için duvarı kullanın ve bir ayak bileğini bir daire içinde yuvarlayın. Her ayak bileği için sekiz kez gerçekleştirin.
- Diz kaldırma: Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve her dizinizi sekiz kez dönüşümlü olarak kaldırın.
- Kol halkaları: Geniş bir duruş tutun ve omuz kuşağındaki kolları sekiz kez ileri ve geri daire içine alın.
- Squats: Ayaklarınız geniş olacak şekilde uzun durun. Sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi alçaltın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Sekiz kez tekrarlayın.
- Kedi inek: Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Alt sırtınızı hafifçe bükün (itmeyin), ardından başınızı omuzlarınızın arasına indirin ve sırtınızı tavana doğru kaldırarak omurganızı yuvarlayın. Yavaşça ileri geri hareket edin. Hareketin her iki ucunu da itmekten kaçının. Dört kez tekrarlayın.
Yürüyüş Rutini
Yürümek hamile kadınlar için akıllıca bir seçimdir. Bu egzersiz şekli herhangi bir fitness seviyesi için uygundur. Ayrıca bu antrenmanın yoğunluğunu hamileliğinizin herhangi bir noktasında kolayca değiştirebilirsiniz.
Acemi
Hamileliğinizden önce düzenli olarak egzersiz yapmadıysanız, bunu kolaylaştırmanız gerekebilir.
İlk üç aylık dönem: İlk üç aylık dönemde, egzersiz yapmayan bir kişi, haftada üç kez 30 dakikaya kadar kolay bir tempoda yürüyerek başlamalıdır. Vücudunuzun toparlanmasına ve aktivite düzeyine uyum sağlamasına izin vermek için egzersizler arasına bir gün dinlenme eklediğinizden emin olun.
İkinci üç aylık dönem: Temponuzu hızlandırarak ve/veya antrenmanınıza birkaç dakika daha ekleyerek rutininizi ilerletin. Yavaş yavaş haftada beş kez artırın.
Üçüncü üç aylık dönem: İkinci üç aylık dönemde yapabildiğiniz süre boyunca güç yürüyüşü yapmayı hedefleyin. Hamileliğinizde çok uzakta olduğunuz için yokuşlardan ve yokuşlardan kaçının. Haftada ikinci üç aylık dönemde yaptığınız kadar çok yürümek ideal olacaktır, ancak vücudunuz yapamıyorsa onu terletmeyin. Yüzme, yoga veya sırt üstü bisiklete binme gibi diğer düşük etkili seçenekleri her zaman deneyebilirsiniz.
Tolere Edilebilir
Bu seviyede, hamileliğinizden en az birkaç ay önce yürüyüş rutininizi oluşturmuş ve haftada üç ila beş kez 30-45 dakika yürüyüş yapmış olmalısınız.
İlk üç aylık dönem: Çok ihtiyaç duyulan dinlenme günlerine izin verirken bunu ilk üç aylık döneminizde sürdürün. Bir saate kadar yürüyerek kendinize meydan okuyabilirsiniz, ancak bunu vücudunuzun belirlemesine izin verin.
İkinci ve üçüncü üç aylık dönemler: Her şey yolundaysa, ikinci ve üçüncü üç aylık dönemlerinizde bu hız ve kadansta hareket etmeye devam edin.
Zor Ölüm
Bu gelişmiş egzersizci için en büyük endişe, iki kişilik antrenman yaptığınızı hatırlamaktır. Aslında, antrenmanlarınızdaki doğal yoğunluk seviyesi bundan dolayı daha fazla olacaktır. Ölümcül biriyseniz, muhtemelen hamilelikten önce altı ay veya daha uzun süredir haftada dört ila beş kez en az bir saat düzenli olarak çalışıyorsunuzdur.
Birinci trimester: Bu şekilde devam etmek güvenlidir. Ancak, kendinizi aşırı zorlamamaya dikkat edin. İkinci üç aylık dönem: Aynı hızda basmayı veya antrenmanlarınızı haftada beş ila altı kez artırmayı seçebilirsiniz. Aşırı çalışma veya rahatsızlık hissetmeye başlarsanız biraz geri çekilmeyi unutmayın.
Üçüncü üç aylık dönem: Vücudunuz ve bebeğiniz uyumluysa ikinci üç aylık dönem rutininize devam edin, sadece düz araziye bağlı kaldığınızdan emin olun. Yine, antrenmanlarınızın sıklığını veya süresini gerektiği gibi azaltın.
Su Egzersizleri
Havuz egzersizi, anne adayları için pratik bir favoridir. Sağlık hizmeti sağlayıcıları, fitness uzmanları ve anneler, havuz egzersizinin hamile kadınlar için en iyi ve en güvenli egzersiz biçimlerinden biri olduğu konusunda hemfikirdir. İdeal bir tüm vücut egzersizidir.
Aynı zamanda kardiyovasküler kondisyon sağlar ve suyun kaldırma kuvveti, hamile kadınların ekstra hamilelik kilolarına rağmen kendilerini ağırlıksız hissetmelerini sağlar. Ayrıca, tüm hamileliğiniz boyunca havuzda kalabilir, yoğunluğunuzda ve sürenizde gerektiği gibi değişiklikler yapabilirsiniz.
Yeni başlayanlar, hamilelikten önce düzenli egzersiz yapmayan kadınlar için tasarlanmış sığ su egzersizini tercih etmelidir. Tolerables ve Die-Hard'lar, yorgun günlerinde sığ su antrenmanı yapmayı seçebilirler. Derin su rutini daha zorludur ve en iyi orta ila ileri seviye sporcular için ayrılmıştır. Yüzme antrenmanı programın en gelişmiş kısmıdır.
Başlamadan önce aklınızda bulundurmanız gereken bazı şeyler:
Rahat bir sıcaklığa sahip bir havuz kullanın. Seksen beş ila seksen yedi derece Fahrenheit mükemmeldir; bundan daha az bir şey çok soğuk.
En az beş dakikalık sığ su yürüyüşü ile ısın. Omuz yuvarlama, ayak bileği halkaları, boyun yuvarlama, kol halkaları ve diz kaldırma gibi yukarıda belirtilen ısınma egzersizlerinden bazılarını taklit edin. Hatta derin uçta su basabilir veya havuzun kenarına tutunup tekme atabilirsiniz.
Havuzun dibinde kaymasını önlemek için su ayakkabısı veya su çorabı giyin.
Su içmeyi unutmayın. Havuzdaki suyun serinletici etkisi çoğu zaman aldatıcı olabilir.
Sığ Su Rutini
Bu, su egzersizine yeni başlayanlar için ideal bir egzersizdir. Bir kez alıştıktan sonra, derin su egzersizine geçmekten çekinmeyin, hatta iki rutini birleştirin.
Gerçekleştirmek sığ su yürüyüş veya koşu yürümek veya havuz genelinde ileri ve / veya geri koşmak olarak normal bir adım ile. Tempoyu değiştirmek ve daha fazla kas toplamak için topuklarınız veya ayak parmaklarınız üzerinde yürüyün, asma adımları yapın veya yana doğru adım atın. Beş dakika boyunca hareket etmeye devam edin.
Zıplama hareketleri yapmak için ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız omuz hizasına kadar yanlara doğru uzatılmış şekilde dik durun. Kollarınızı aşağı doğru bastırırken zıplayın ve ayak tabanlarını bir araya getirin. Ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna ayırın, kollarınızı omuz yüksekliğine geri getirin. Krikoları bir dakika boyunca tekrarlayın (yaklaşık 40-50 tekrar).
Sallanan bir at yapmak için, bir bacağınız diğerinin önünde olacak şekilde geniş bir duruş alın. Ön bacağınız hafifçe bükülecek. Öne doğru eğin, kollarınızın göğsünüzün üzerinden geçmesine izin verin. Aynı zamanda, arka bacağınız, sanki kuyruk kemiğinize tekme atmak üzereymişsiniz gibi bükülmelidir. Şimdi hareketi tersine çevirin ve geriye yaslanın. Kollar açılır, ön bacaklar bükülür, böylece diziniz gövdenize gelir ve ağırlığınızı arka bacağınıza verirsiniz. Hareketin mekaniğine sahip olduğunuzda, hızınızı artırın.
Dirsek-diz gerçekleştirmek için, ayaklarınız önde, kalça genişliğinde açık durun. Sağ dizinizi kalça yüksekliğine getirin ve sol dirseğinizi dizinizin dışından geçecek şekilde çaprazlayın. Dizinize dokunamıyorsanız sorun değil. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol diziniz ve sağ dirseğinizle tekrarlayın. 30 tekrar yapın. Karnınız büyüdükçe, aynı taraftaki dirseğinizi diz kaldırmaya getirin ve hafif bir yan bükülme ekleyin.
Yan karıştırma yapmak için, yan karıştırma yaparken iç ve dış uyluklarınızı tonlamak için havuz boyunca yanlamasına hareket edin. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde başlayın. Bir bacağınızla yana doğru adım atın, ardından diğer bacağınızı karşılamak için çekin. Havuz boyunca her iki yönde ilerleyin, sonra dinlenin ve dört kez tekrarlayın.
Derin Su Rutini
Bunu orta seviye havuz antrenmanı olarak düşünün. Ayaklarınız havuz yüzeyine değmeyeceğinden dik durmanıza yardımcı olması ve suda size daha fazla destek vermesi için AquaJogger kullanmalısınız. Kemeri karnınızın etrafına rahatça yerleştirin ve derin uca doğru yol alın.
Kros kayağı: Bacaklarınız dümdüz aşağı sarkacak şekilde dik pozisyonda kendinizi dengeleyin ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde kollarınız yanlarda. Kollarınızı ve bacaklarınızı düz, gövdeniz dik ve ortalanmış, omuzlarınız kalçalarınızın üzerinde, kollarınız karşıt olarak aynı hareketi yaparken bacaklarınızı makasla tekmeleyin. Öne doğru adım atarken ayağınızı esnetin ve bacağınız arkanıza ve arkanıza doğru uzanırken ayağınızı doğrultun. 30 kez tekrarlayın.
Kurbağa atlayışları: Bacaklarınız dümdüz ve birlikte asılacak şekilde kendinizi dengeleyin. Her iki kolunuzu vücudun orta çizgisine bastırırken bacaklarınızı yana doğru tekmeleyin. Bacaklarınızı ve kollarınızı başlangıca geri getirin. Bu patlayıcı hareketi sekiz kez tekrarlayın.
Bir daire içinde koşun/koşun: 30 saniye boyunca bir daire içinde koşun, ardından geri dönün ve 30 saniye ters yönde koşun. Dizlerinizi yukarıda tutun, kollar bacaklara zıt hareket eder. Ters yönde koşarak yarattığınız akıma karşı koşmaya çalışırken bu bir meydan okuma olmalıdır. Beş ila sekiz dakika devam edin.
Makas vuruşları: Suda kolayca yüzün. Bacaklarınız düz ve kollarınız yanlarınızda olmalıdır. Denge için ellerinizle suda kürek çekin. Ayak parmaklarınız sivriyken bacaklarınızı makas gibi tekmeleyin. Tekmelerinizi sekiz kez değiştirin, sonra dinlenin. Üç kez tekrarlayın.
Güç Rutini
Hamileliğiniz sırasında ağırlık antrenmanından çekinmeyin. Hamilelikle ilişkili ağrı ve sızıların çoğuna gerçekten yardımcı olabilir. Daha hafif ağırlıkları ve daha fazla tekrarı hedefleyin. Sizi daha rahat ettirecekse direnç bantları bile kullanabilirsiniz. Aşağıdaki egzersizlerin her biri daha az ağırlıkla veya hiç ağırlık olmadan değiştirilebilir.
Triceps Uzantısı ile Squats
Kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir çift 5 ila 8 kiloluk dambıl tutarak başlayın.
Ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutarak çömelin. Her iki kolla aynı anda t riceps uzantıları gerçekleştirin. Dengesiz hissediyorsanız, destek için bir sandalye kullanın.
10 tekrar yapın.
- Biceps Curls ile Akciğerler
- Kalçalarınız öne bakacak şekilde sol ayağınızın topunu dengeleyerek sağ bacağınızı önde ve sol bacağınızı arkada tutarak başlayın.
- Halter tutarken kollarınızın doğal olarak yanınızda uzanmasına izin verin.
- Vücudunuzu kalçalardan hafifçe öne doğru eğin.
- Her iki dizinizi de bir hamle haline getirin ve kolları aynı anda kıvırın.
- 10 ila 15 tekrar yapın; sonra bacak değiştirin ve tekrarlayın.
- Bacaklarınız kalçalardan dışarı dönük, ayaklarınız birbirinden uzağa bakacak şekilde başlayın.
- Dambılları vücudunuzun önünde tutarken dirseklerinizi hafifçe bükün.
- Kalçalarınızı hafifçe öne doğru bastırın, sırtınız düz, absinizi çizin.
- Her iki dizinizi de kat şeklinde bükün ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı omuz hizasına kaldırın.
- Bacaklarınızı uzatmak için ayakta durun ve başlangıç pozisyonu için kollarınızı geri indirin. 10 ila 15 tekrar yapın.
Tahta
Plank yapmak için bu talimatları izleyin.
Pozisyonu bir ila iki nefes için tutun, beş vuruşa ilerleyin.
Doğum Öncesi veya Hatha Yoga Germe
Yoga, nefes alma ve gevşeme tekniklerini germe, güçlendirme ve dengeleme egzersizleriyle birleştirir. Bütün bunlar sağlıklı bir doğum için gereklidir. Ayrıca, hamilelik sırasında vücudunuzun yaşadığı birçok değişikliğe rağmen, merkezde kalmanıza ve sakin kalmanıza yardımcı olacak psikolojik faydalar da yaşayacaksınız.
Hatha yoga, hamilelik sırasında mükemmel bir seçim olan nazik bir yoga şeklidir. Pozların çoğu sadece anneyi yatıştırıp rahatlatmakla kalmaz, aynı zamanda bebeğe nazik bir masaj sağlar. Mayo Clinic, büküm sırt veya karın üzerinde yatıyor ve derin eğilme, bu tür inversiyon olarak kaçınmak için pozlar için yönergeler sağlamaktadır.
- Çocuk duruşu
- Yerde diz çök.
Ayak başparmağınızı bir araya getirin ve topuklarınızın üzerine oturun, ardından dizlerinizi rahatça olabildiğince geniş açın.
Uyluklarınız arasında uzanmak için gövdenizi indirin. Kuyruk kemiği pelvisin arkasından uzatılmalıdır. Sıkı kalça fleksörlerinden muzdaripseniz veya daha kullanışlı hissediyorsanız, kalçalarınızın altına bir yastık eklemeyi tercih edebilirsiniz. Omuzlarınızı dinlendirmek için kollarınızı yanlara getirirken alnınızı yere dayamayı tercih edebilirsiniz. Diğer bir alternatif, kollarınızı bir önkolunuzu diğerinin üzerine koyarak istiflemektir. Kalçalarınızın altında bir yastık kullanıyorsanız bu seçim özellikle rahattır.
Bu pozda 30 saniye ile birkaç dakika arasında rahatlayın.
- Aşağı Bakan Köpek
- Dört ayak üzerinde parmaklarınızı genişçe açarak başlayın.
- Ayak parmaklarınızı bükün ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırmaya hazırlanın.
- Parmak uçlarınızla bastırın, göğsünüzü uyluklarınıza doğru çekin.
- Uylukları geri çekin. Bunu yaparken, topukların yere doğru gevşemesine izin verin.
- Boynunuzu gevşetin ve başınızın sarkmasına izin verin.
Not: Bu, teknik olarak bir ters çevirmedir, ancak baş duruşu kadar zor değildir, bu nedenle bu poz hamileyken yalnızca kısa süreler için (bir seferde 30 saniyeden fazla olmamak üzere) yapılmalıdır.
Ağaç Duruşu
Bir ağaç pozu gerçekleştirmek için bu talimatları izleyin.
Uzman Görüşü
Eğer bekliyorsanız, egzersiz için bir reçete almayı da beklemelisiniz. Günümüzde çoğu doktor hamilelik sırasında hareketin ideal olduğu konusunda hemfikirdir.
IL, Peoria'daki Illinois Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde doktor ve klinik hocası olan Dr. Thembi Conner-Garcia, "Hamilelik sırasında (10-20 yıl önce) şimdi yaptığımız kadar fiziksel aktiviteyi teşvik etmedik. "
Amerikan Obstetrisyenleri ve Jinekologlar Koleji (ACOG), anne adaylarının haftanın tüm günlerinde olmasa da çoğunda günde 30 dakika veya daha fazla orta derecede egzersiz yapması gerektiğini söylüyor.
Dr. Conner-Garcia, "Egzersiz genellikle anneye doğrudan ve dolaylı olarak bebeğe yarar sağlar" diye açıklıyor.
Fit anne adayları, hamilelikleri boyunca aktif kaldıkları için aşağıdaki ödülleri toplarlar:
- Daha iyi kilo kontrolü
- Hipertansiyon ve kan şekeri/diyabetin daha iyi düzenlenmesi
- Ruh hali ve enerji artışı
Bazı anneler için egzersiz, vücut ağrıları, şişme, şişkinlik ve gaz gibi bazı rahatsız edici semptomları bile hafifletir. Conner -Garcia, "Hamilelik sırasında doğru şekilde yapılan egzersiz annenin sağlığı için iyidir ve sağlıklı bir annenin sağlıklı bir bebek dünyaya getirme olasılığı daha yüksektir."
Anne Beklemek için Egzersiz Kuralları
Koşma veya CrossFit dahil olmak üzere kendinizi aşırı zorlamadığınız sürece hemen hemen her egzersiz güvenlidir. Hamileliğinizden önce yapmaya alışık olduğunuz egzersiz ne olursa olsun, hamilelik sırasında adil bir oyundur. Tüplü dalış, temas sporları ve sırt üstü yatma gibi aktivitelerden uzak durun, çünkü bunlar hamile kadınlar için zor ve hızlı yapılmaz.
Dr. Conner-Garcia aşağıdaki yönergeleri sunar:
- Hamilelik sırasında mide büyüdükçe, bir kadının ağırlık merkezi değişir. Düşme riskinizi azaltmak için bunun farkında olun.
- Bazen eklemler hamilelik sırasında daha gevşektir ve bu da düşme riskini artırabilir.
- İyi nemlendirilmiş halde kalın.
Kalp atış hızınızın çok yükselmediğinden ve çok fazla anaerobik egzersiz yapmadığınızdan emin olun. Bu, size ve bebeğinize verilen oksijen miktarını azaltabilir.
Gerçekçi olarak, muhtemelen hamilelik öncesi yaptığınız seviyede egzersiz yapamayacaksınız. Bu özellikle hamileliğiniz ilerledikçe geçerlidir, ancak sorun değil. Amacınız, yapabildiğinizi olabildiğince sık yapmak olmalıdır.
Vücudunuz Rehberiniz Olsun
Düzenli egzersiz ile muhtemelen daha kolay bir hamilelik ve sağlıklı bir bebek sahibi olacaksınız. Nişanlı kalmak ve vücudunuza gerektiği gibi bir mola vermek için bu egzersiz rutinleriyle çapraz antrenman yapın. Hamileliğinizden önce yaptığınız aynı yoğunluk seviyesinde performans sergilemek için kendinizi zorlamaya devam etmek zorunda hissetmeyin. Bu konuda akıllı olun ve haftalık egzersiz rutininize bol bol dinlenin. Hamileyken dinlenmenin yerini hiçbir şey tutamaz.
4 Örnek Hamilelik Egzersiz Planı... Hamilelik, bir kadının hayatındaki en mutlu dönemlerden biridir. Hem duygusal hem de fiziksel olarak öze...
COMMENTS